办公室就能做的八个瑜伽动作(优质3篇)

时间:2018-06-08 08:35:33
染雾
分享
WORD下载 PDF下载 投诉

办公室就能做的八个瑜伽动作 篇一

在现代社会,越来越多的人在办公室里度过大部分的工作时间。长时间坐在电脑前不仅对我们的身体健康不利,还容易导致压力和焦虑。为了缓解这些问题,许多人开始在办公室里进行瑜伽练习。下面将介绍八个简单的瑜伽动作,可以在办公室里进行,帮助你放松身心、提高工作效率。

1. 坐姿扭转:坐在椅子上,双脚平放在地板上,身体保持挺直。然后,慢慢向右转动上半身,用右手扶住椅子背部,左手放在右膝上。保持这个姿势数秒钟,然后慢慢回到原位,重复同样的动作向左转动上半身。这个动作可以缓解腰部和背部的紧张感,促进血液循环。

2. 拉伸手臂:坐在椅子上,将双手伸直并放在头顶上方,手指交叉。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢放松手臂,重复数次。这个动作可以缓解手臂和肩膀的紧张感,同时增强手部的灵活性。

3. 坐姿前屈:坐在椅子上,双脚平放在地板上,身体保持挺直。然后,慢慢向前弯腰,试图用手触摸脚趾。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢回到原位,重复数次。这个动作可以拉伸后背和腿部肌肉,促进身体的柔韧性。

4. 肩部放松:坐在椅子上,双脚平放在地板上,身体保持挺直。然后,将双手放在肩膀上方,手指交叉。用手臂放松肩膀,让肩膀自然下沉。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢松开手臂,重复数次。这个动作可以缓解肩膀和颈部的紧张感,舒缓工作压力。

5. 腿部伸展:坐在椅子上,双脚平放在地板上。将右脚抬起,用双手抓住右脚脚趾,慢慢向前伸展。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢放松,重复同样的动作换另一只脚。这个动作可以拉伸腿部肌肉,提高腿部的灵活性。

6. 坐姿侧弯:坐在椅子上,双脚平放在地板上,身体保持挺直。然后,慢慢向右侧弯腰,用右手扶住椅子座位,左手放在头顶上方,向右侧伸展。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢回到原位,重复同样的动作向左侧弯腰。这个动作可以缓解腰部和背部的紧张感,促进身体的柔韧性。

7. 拉伸脖子:坐在椅子上,身体保持挺直。然后,慢慢将头向左转动,使左耳靠近左肩。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢回到原位,重复同样的动作向右转动头部。这个动作可以缓解颈部的紧张感,放松颈部肌肉。

8. 深呼吸:坐在椅子上,闭上眼睛,慢慢吸气,然后慢慢呼气。专注于呼吸的过程,放松身心,缓解压力和焦虑。

以上是办公室里可以进行的八个简单的瑜伽动作。通过定期进行这些动作,你可以缓解身体的紧张感,提高身体的柔韧性和灵活性。同时,这些动作还可以帮助你放松身心,提高工作效率。不论你是办公室白领还是长时间坐在电脑前的工作者,都可以尝试一下这些简单的瑜伽动作,让你的工作更加健康和愉快。

办公室就能做的八个瑜伽动作 篇二

随着现代生活的快节奏和高压力,很多人都面临着身心疲劳的问题。而办公室是我们每天花费大量时间的地方,长时间的坐姿不仅容易导致身体僵硬和疼痛,还会增加焦虑和压力。为了缓解这些问题,越来越多的人开始在办公室里进行瑜伽练习。下面将介绍八个简单的瑜伽动作,可以在办公室里进行,帮助你放松身心、提高工作效率。

1. 坐姿扭转:坐在椅子上,双脚平放在地板上,身体保持挺直。然后,慢慢向右转动上半身,用右手扶住椅子背部,左手放在右膝上。保持这个姿势数秒钟,然后慢慢回到原位,重复同样的动作向左转动上半身。这个动作可以缓解腰部和背部的紧张感,促进血液循环。

2. 拉伸手臂:坐在椅子上,将双手伸直并放在头顶上方,手指交叉。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢放松手臂,重复数次。这个动作可以缓解手臂和肩膀的紧张感,同时增强手部的灵活性。

3. 坐姿前屈:坐在椅子上,双脚平放在地板上,身体保持挺直。然后,慢慢向前弯腰,试图用手触摸脚趾。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢回到原位,重复数次。这个动作可以拉伸后背和腿部肌肉,促进身体的柔韧性。

4. 肩部放松:坐在椅子上,双脚平放在地板上,身体保持挺直。然后,将双手放在肩膀上方,手指交叉。用手臂放松肩膀,让肩膀自然下沉。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢松开手臂,重复数次。这个动作可以缓解肩膀和颈部的紧张感,舒缓工作压力。

5. 腿部伸展:坐在椅子上,双脚平放在地板上。将右脚抬起,用双手抓住右脚脚趾,慢慢向前伸展。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢放松,重复同样的动作换另一只脚。这个动作可以拉伸腿部肌肉,提高腿部的灵活性。

6. 坐姿侧弯:坐在椅子上,双脚平放在地板上,身体保持挺直。然后,慢慢向右侧弯腰,用右手扶住椅子座位,左手放在头顶上方,向右侧伸展。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢回到原位,重复同样的动作向左侧弯腰。这个动作可以缓解腰部和背部的紧张感,促进身体的柔韧性。

7. 拉伸脖子:坐在椅子上,身体保持挺直。然后,慢慢将头向左转动,使左耳靠近左肩。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢回到原位,重复同样的动作向右转动头部。这个动作可以缓解颈部的紧张感,放松颈部肌肉。

8. 深呼吸:坐在椅子上,闭上眼睛,慢慢吸气,然后慢慢呼气。专注于呼吸的过程,放松身心,缓解压力和焦虑。

以上是办公室里可以进行的八个简单的瑜伽动作。通过定期进行这些动作,你可以缓解身体的紧张感,提高身体的柔韧性和灵活性。同时,这些动作还可以帮助你放松身心,提高工作效率。不论你是办公室白领还是长时间坐在电脑前的工作者,都可以尝试一下这些简单的瑜伽动作,让你的工作更加健康和愉快。

办公室就能做的八个瑜伽动作 篇三

办公室就能做的八个瑜伽动作

  很多人认为瑜伽只是一种休闲娱乐时候做的事情,其实并不是,瑜伽还有很多的作用,下面yjbys小编就为上班族介绍一套办公室瑜伽练习方法。

  很多上班的朋友久坐不动,非常容易造成一些身体的损伤,其实只要一点点的时间就可以做瑜伽,帮你消除疲劳,缓解心情,下面就介绍办公室瑜伽的八个动作啦!

  1、坐山式

  坐山式有助于调整坐姿,舒缓背部紧张

  许多人喜欢用力猛地一下子坐下,这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题,甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。坐山式有助于调整坐姿,舒缓背部紧张。

  ①放松坐在椅子上,双脚打开与髋同宽,双手自然放在大腿上。

  ②抬头挺胸,收紧背部肌肉。双肩向后打开,头微低。

  ③放松下巴,闭上眼睛,用鼻孔交替呼吸法呼吸。

  注:鼻孔交替呼吸法

  也许很多人没有注意到,右翼鼻孔的呼吸,是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。左翼鼻孔的呼吸,则是使全身恢复平静并放松紧绷的情绪。这种鼻孔交替呼吸法,有助于平衡整个呼吸系统。

  ①右手大拇指轻轻按住右翼鼻孔,左鼻孔用力吸气。

  ②松开右翼鼻孔的大拇指,无名指轻轻按住左翼鼻孔,用力呼气。

  2、颈脖拉伸

  当我们感受到压力与焦虑时,颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。

  ①以坐山式为起式,深呼吸,低头,回正。

  ②向右转动头部,吸气。

  ③向后转动头部,呼气。

  ③同样地,头向左转,吸气。如此循环2次。

  ④头部转回到中间时,左手伸直,微微向左抬起。

  ⑤左手放在左耳,轻轻带动头部向右歪。维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸,换边重复。

  ③右翼鼻孔继续吸气,松开无名指,拇指再次轻按右鼻,左鼻呼气。如此重复6-10次。

  坐式侧扭腰

  3、坐式侧扭腰

  坐式侧扭腰这个瑜伽动作可以让你身心愉悦,有助于释放能力等作用。但也有一些注意事项, 肚脐以下腹部四指处,对应了很多身体部位,别将力量束缚在这些部位,否则会到这一些身体上的伤害。

  ①坐在椅子的一边,吸气并挺直背部。

  ②呼气,保持盆骨以下不动,向椅背转动腰部,双手抓住椅背,放松颈脖和肩膀。

  ④恢复到正中,转向另一边重复相同的动作。

  4、猫弓背式与牛伸展式

  猫弓背式和牛伸展式是由两个连贯动作组成的一个体式,它有助于舒缓紧张的腰背、颈脖和肩膀,做这个动作时,你会感觉整个背脊进行一个全面的按摩。

  ①以坐山式为起式,吸气。

  ②呼气,并将双肩向胸靠拢,下巴向下低,成猫弓背式。

  ③吸气,并抬起头,盆骨向前移动。

  ④向上抬头,提升下巴位置,同时带动背脊弯曲,成牛伸展式。

  ⑤呼气,回复到猫弓背式,如此反复。应注意两个动作的过渡要放慢。循环4-6次。

  应注意两个动作的过渡要放慢。循环4-6次

  5、坐眼镜蛇式

  在瑜伽中,胸部有一个心轮的'概念。它会直接决定你的身体是否受焦虑、悲观等情绪的影响。坐眼镜蛇式和所有弯曲背部的瑜伽体式都有助于心轮的开启,都有助于培养乐观向上的态度,同时舒缓双肩的压力。

  ①以坐山式为起式,双手放在身后的椅子空位,指尖指向身体之外。如果手不能碰到椅子,不要勉强,指尖向外即可。

  ②抬头望天,吸气并弯曲背部,肩膀收缩。保持姿势并呼吸6-10次。

  6、拉臀式

  这一体式与海底轮有关。海底轮位于生殖器与肛门之间,脊椎尾骨上,它是人体整个能量系统的根,所有的能量都经由海底轮出发,是最基本的轮脉。海底轮与全身的力量有关,它会影响我们的情绪。这一向前屈体的瑜伽动作有助于释放储存在臀部的力量,还有助于在遇到挑战时保持稳定的心态。

  ①在椅子上做好,将右脚脚踝放在左大腿上,放松右脚脚板。

  ②将手放在盆骨位,即大腿与髋位的结合处,吸气的同时拉伸脊骨。

  ③呼气,并慢慢将身体向前靠。要注意双肩不要向内靠拢,保持向后张开,与背部平行。

  ④维持动作并呼吸6-10次,换边重复相同的动作。

  这个动作与拉臀式一样针对海底轮,有助于释放臀部的力量。这是最舒服的一个动作,胸部与肚子都轻轻靠在大腿上,颈脖可以完全放松,脊柱得以完全放松。

  7、坐式体前屈

  这个动作与拉臀式一样针对海底轮,有助于释放臀部的力量。这是最舒服的一个动作,胸部与肚子都轻轻靠在大腿上,颈脖可以完全放松,脊柱得以完全放松。

  ①以坐山式为起式,上身慢慢向前弯曲。

  ②胸部和腹部轻靠在大腿上,双手成环状放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一个娃娃,四肢柔软地垂下。

  

③如果身体向前屈时,胸部和腹部不能碰到大腿,可以在大腿上面垫一块枕头。保持动作呼吸6-10次。

  8、挺尸式

  这个动作不适合狭小的办公室人群去做,因为它需要较宽的位置去伸展身体,但不影响整套瑜伽动作的连贯性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一个动作,目的是放松肌肉,让身体迅速从练习中恢复活力。本套办公室瑜伽对肌肉的要求并不高,挺尸式会则让效果锦上添花。

  ①平躺在椅子前面的地上,弯曲膝盖并将双脚放在椅子上,保持大腿垂直于地面。

  ②双手平放在地上,掌心朝上。

  ③用鼻子吸气,然后张开嘴大口呼气两三次,再恢复到正常的呼吸。


办公室就能做的八个瑜伽动作(优质3篇)

手机扫码分享

Top