染雾训练方案 篇一：提升身体素质的训练方案
在现代社会，越来越多的人开始关注自己的身体健康和素质提升。通过科学的训练方案，我们可以有效地提高身体素质，增强体力和耐力，提升自身的健康水平。下面我们就来介绍一种全面的训练方案，帮助大家达到身体素质的提升目标。
首先，我们需要明确自己的训练目标。不同的人有不同的训练需求，例如增强肌肉力量、提高心肺功能、增加柔韧性等。根据自己的需求，制定出明确的目标是非常重要的。
接下来，我们需要制定一个科学合理的训练计划。一个好的训练计划应该包含有针对性的训练项目和合理的训练强度。可以考虑每周进行3-4次的训练，每次训练时间为45-60分钟。在训练项目的选择上，可以结合有氧运动（如跑步、游泳、骑车）和无氧运动（如力量训练、核心训练）来进行综合训练。此外，还可以适当加入一些柔韧性训练（如瑜伽、拉伸）来提高身体的柔韧性。
在进行训练时，我们需要注意逐渐增加训练强度和难度。刚开始的时候可以选择较为轻松的训练项目和强度，然后逐渐增加训练的难度和强度。这样可以避免训练过程中的受伤风险，并且有助于提高训练效果。
此外，我们还可以结合科学的饮食和充足的休息来提高训练效果。合理的饮食可以提供足够的能量和营养物质，帮助我们更好地进行训练。充足的休息可以让我们的身体得到恢复和修复，防止过度训练导致的身体损伤。
最后，我们需要保持训练的持续性和规律性。只有坚持长时间的训练，才能够达到身体素质的提升目标。因此，我们需要制定一个合理的训练计划，并且坚持按照计划进行训练。
综上所述，通过制定科学合理的训练方案，我们可以有效地提高身体素质，增强体力和耐力，提升自身的健康水平。只要坚持训练，相信每个人都可以达到自己的训练目标。让我们一起开始训练，追求更健康的生活吧！
训练方案 篇二：提升技能的训练方案
随着社会的发展，不断提升自身的技能水平已经成为大家共同的追求。无论是为了职业发展还是个人兴趣，通过科学的训练方案，我们可以有效地提升自己的技能。下面我们就来介绍一种全面的训练方案，帮助大家达到技能提升的目标。
首先，我们需要明确自己的训练目标。不同的人有不同的技能需求，例如学习一门外语、掌握一项手工艺技能、提高演讲表达能力等。根据自己的需求，制定出明确的目标是非常重要的。
接下来，我们需要制定一个科学合理的训练计划。一个好的训练计划应该包含有系统的学习内容和合理的学习时间安排。可以考虑每天进行1-2小时的学习，每周进行3-4次的学习。在学习内容的选择上，可以结合自己的兴趣和需求来进行选择。可以通过听课、读书、实践等多种形式来进行学习。
在进行学习时，我们需要注意选择适合自己的学习方法和学习材料。不同的人有不同的学习风格和学习习惯，我们需要根据自己的情况来选择适合自己的学习方法。同时，还可以寻找一些优质的学习资源和学习社群，与其他人一起学习和交流，相互促进。
此外，我们还可以通过实践来巩固和提高自己的技能。只有在实践中不断尝试和实践，才能够真正掌握和提高自己的技能。可以选择参加一些实践项目或者找到实践机会，将学到的知识应用到实际中去。
最后，我们需要保持学习的持续性和规律性。只有坚持长时间的学习，才能够达到技能的提升目标。因此，我们需要制定一个合理的学习计划，并且坚持按照计划进行学习。
综上所述，通过制定科学合理的训练方案，我们可以有效地提升自己的技能水平。只要坚持学习，相信每个人都可以达到自己的技能提升目标。让我们一起开始学习，追求更出色的自己吧！
训练方案 篇三
一.训练的目的与任务
1、目的
（1）丰富学生业余生活，提高学生篮球运动水平及我校竞赛水平。
2、训练的任务
（1）培养学生团结友爱的团体荣誉感，严格的组织纪录性和顽强的意志品质、进取拼搏的精神。
（2）加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。
（3）学习和掌握篮球运动的基础知识，技术和战术，提高运用本事，为不断提高竞赛水平打好基础。
二、训练阶段划分（略）
三.训练资料纲要
1、身体训练
（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2）速度耐力：专项素质及快速运、传接球练习，各种跑和防守练习。
2、投篮
（1）罚球
（2）近距离篮底檫板投篮。
（3）三分远投
（4）中锋掌握转身投篮动作。
（5）各锋、卫队员要有自我的熟悉投篮点。
目标
1、选拔新队员，制定训练计划。
2、提高队伍士气
1、提高技、战术水平。
2、发展专项身体素质。
休息
1、全面提高比赛本事
2、强调全队协作精神。
1、组织教学比赛。
2、锻炼新队员。
主要训练任务
1、消除生理心理疲劳。
2、进取准备冬训。
3、让新队员尽快适应训练。
1、提高技、战术水平
2、发展特长技术
1、熟练应用全队技、战术。
2、提高比赛质量。
1、组织教学比赛。
2、参加比赛。
要求
1、队员进取投入训练
2、确保训练质量
1、加大训练强度，确保技、战术水平提高。
2、教练员根据每一个队员技术特点合理安排位置。
1、坚持运动员良好技术水平。
2、避免伤病情景
1、加强队伍管理，注意安全。
2、努力拼搏，赛出水平。
说明
1、本计划为常规训练计划，如遇比赛，作相应调整。
（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳强篮板球动作。
（2）提高弹跳力，学会先挡人后枪篮板球。
（3）注意抢到篮板球第一传的处理本事。
4、进取防守
（1）提高个人防守本事，不断提高封堵快攻路线、进取抢断、补位的防守技术。
（2）掌握各种防守步伐练习。
（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守及破解方法。
（4）学习区域联防。
5、快攻和防快攻
（1）培养学生抓住发动快攻的时机。
（2）长传快攻和短传快攻相结合
（3）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。
6、阵地进攻
（1）增强个人进攻本事。
（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。
四、每学期训练安排
第1-4周
（1）选拔队员制定计划
第5-6周
（1）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习
（2）个人投篮及防守技术练习
（3）熟练掌握各种传接球技术（原地、行进间）
第7-8周
（1）柔韧练习
（2）半场小配合练习（掩护、传切、策应）
（3）罚球、三分球练习
（4）小力量练习
第9-10周
（1）半场人盯人攻守练习
（2）全场人盯人攻守练习
（3）罚球、五点投篮练习
第11-12周
（1）加大运动量，进一步抓专项素质练习。
（2）防守步伐练习
（3）半场、全场一打一、二打二练习
（4）速度、耐力、力量训练
（5）区域联防（2——3、2——1——2）
第13-14周
（1）各种半场运球突破上篮技术
（2）半场一打一、二打二、三打三练习
（3）教学比赛
第15-16周
（1）篮板球训练
（2）强调后卫、前锋、中锋的配合
（3）破解联防训练
（4）教学比赛
（5）罚球
第17-18周
（1）快攻多打少练习（二打一、三打二）
（2）全面进行战术训练，坚持训练水平，认真投入到今后的训练比赛中。
训练方案 篇四
一.训练的目的与任务
1、目的
使学生对啦啦操这项运动有必须的了解，初步掌握啦啦操基本步伐、手位以及啦啦操的发力方法身体姿态和重心掌握二级街舞啦啦操套路，在培养学生团结友爱的精神基础上，进一步培养学生的合作意识。培养学生协调性，节奏感以及健康的审美观，提高学生的健康水平，丰富学生的文体生活。
2、训练的任务
加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。
二、这学期训练阶段划分两个阶段：
第一阶段:(基础训练期)
周数:约8周时间
训练主要目标：
1.确定啦啦操训练队伍
2.培养正确的身体姿态
3.发展一般运动本事
主要训练任务:
1.基本手位：三十二种基本手位
2.基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。
3.音乐乐感的训练
4.定期为学生播放专业队表演视频，激发学生学习兴趣
第二阶段:(发展训练)
周数:约8周时间
训练主要目标：
1.身体素质训练：包括力量，柔韧，平衡
2.动作制动和控制本事
3.不一样风格啦啦操身体动作感觉，是学生积极向上，彰显自我，突破自我。
培养学生表现欲望
主要训练任务:
1.柔韧练习，力量练习，平衡练习
2.音乐乐感的训练
3.二级街舞啦啦操套路
4.录制学生成套视频，并给其纠正讲解。
三.训练资料纲要
1.技术训练
A．基本动作
（1）基本姿态：啦啦操的手型、常用手位、身体姿态
（2）基本步伐：街舞的各种律动和UP、DOWN等要领
（3）动作组合：两套表演操的套路
B.表演队形和套路训练
C.表现力发展和训练
D.心理训练
2、身体素质训练
（1）耐力：定时跑、1000米、800米
（2）力量：两头起、俯卧撑、仰卧起坐、立卧撑
训练方案 篇五
一、初一年运动员基础力量训练的练习方法
(一)徒手练习方法
1、手推墙20次*4组
2、腕力顶桌30次*3组
3、俯撑、指撑15次*4组
4、推手50次*3组
5、耸肩30次*6组
6、仰卧举腿15次*4组
7、俯卧挺身25次*4组
8、仰卧起坐20次*4组
9、提膝至胸10次*4组
10.后摆腿20次*4组
(二)轻器械练习
1、高翻5公斤哑铃15次*4组
2、俯拉5公斤哑铃20次*4组
3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次*4组
4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次*4组
5、提拉5公斤哑铃25次*4组
6、负重2.5公斤杠铃片仰卧起坐25次*4组
7、负重2.5公斤杠铃片俯卧挺身20次*4组
二、初二年运动员基础力量训练的练习方法
(一)徒手练习方法
1、指掌俯卧撑20次*5组
2、直臂侧平举和上举2分钟*3组
3、脚内收静力3分钟*5组
4、仰卧引体15次*5组
5、脚放高处仰卧起坐20次*5组
6、单腿深蹲10次5组
7、提踵立30次*5组
8、团身坐10次*5组
9、直腿绕环20次*5组
10、起脚尖30次*5组
(二)轻器械练习
1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次*5组
2、哑铃5公斤弯举15次*5组
3、推10公斤壶铃15次*5组
4、外展哑铃5公斤15次*5组
5、提拉10公斤壶铃20次*5组
6、负重4公斤元宝举腿20次*5组
7、负重4公斤俯卧撑25次*5组
8、持哑铃4公斤冲拳30次*5组
9、持杠铃片2.5公斤仰卧起坐20次*5组
10.足负重10公斤提膝15次*5组
初三年运动员基础力量训练的练习方法
(一)徒手练习方法
1、仰卧头后弯举20次*6组
2、侧弯举30次6组
3、仰卧直臂头后举20次*5组
4、仰卧侧平举25次*5组
5、侧起坐20次*5组
6、双杠臂屈伸8次*4组
7、单杠引体向上10次*5组
8、推小车15米*5组
(二)轻器械练习
1、持壶铃5公斤深蹲20次*6组
2、负铃5公斤下蹲20次*6组
3、负重50公斤提踵40次*6组
4、持哑铃4公斤双臂上举20次6组
5、持哑铃4公斤扩胸25次*6组
6、持哑铃4公斤摆臂40次*5组
7、实心球2公斤后抛10次*3组
8、杠铃抓举40公斤15次*6组
9、杠铃提拉40公斤20次*5组
10、杠铃卧推30公斤25次5组
总之，中学生运动员与专业运动员有很大的区别，中学生的文化学习任务很重，训练时间短，所以每一次训练都要有一个明确而具体的目标，一份适合初中运动员的计划，训练时要求所有的运动员都要全力以赴，顽强拼搏，记好训练的日记。在递增、持续不断地、周期性地增强负荷的训练下不断增大负荷量。同时进行力量训练时必须要做好各种形式的准备活动，要求技术正确，注意防止受伤。
训练方案 篇六
一、训练指导思想
（一）振奋精神，勤学苦练，狠抓运动技能，培养勇于拼搏能攻善守的全面型运动员。
（二）系统训练，局部细化，进取提高整体战术素养，抓好身体素质和技术。
二、奋斗目标
(一)完成全年的训练计划
（二）进入全市前列，力争更好成绩。
三、训练的基本任务、资料、要求及手段
（一）提高队员训练作风、比赛作风。
1.严格的组织记律性。
2.严格的训练质量。
3.培养良好的体育道德风尚。
4.培养坚强的战斗意志。
（二）严抓体能训练
全面提高队员有氧、无氧、混氧的综合耐力素质。
2.提高队员的力量素质。
3.提高完成各种技术动作所需的灵敏、协调本事。
（三）提高技术运用本事。
1、提高对抗下的控球本事。
2.提高快速的传接球技术。
3.强化射门技术。
4.发展个人技术特长。
（四）全面提高球队的战术本事，重点是个人、局部及整体战术。
1、明确个人攻守的职能，进攻和防守原则。
2.提高个人战术意识和局部2对1、3对2本事
3.完善提高各种战术套路，构成以4-5-1、4-4-2阵型为主体的攻守平衡式打法。
（一）主要训练手段。
1.体能训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各种启动跑，加速跑，变速跑，折返跑等；器械负重练习及蛙跳，多级跳，拉伸练习。
2.技术训练手段：各种颠、控练习，多球连续传控练习，2~3人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。
3.战术训练手段：3对2、4对4、9对9对抗攻守，半场攻守，练习比赛。
四、时期的划分，各项训练任务，资料，训练负荷的安排
训练时期划分表（略）
